Zo maak je een volwaardige plantaardige maaltijd
Vaker een volwaardige plantaardige maaltijd maken, die wel lekker is. Liefst ook makkelijk te maken natuurlijk. En helemaal ideaal: zonder recept. Het stappenplan hiervoor vind je in dit artikel.
- Inleiding: van Schijf van vijf naar Volwaardig plantaardig
- De elementen van een volwaardig plantaardige maaltijd
- Het koken van een volwaardig plantaardige maaltijd
- Extra: praktische tips voor het maken van een volwaardige plantaardig maaltijd – zo maak je het lekker
- En nu?
Van Schijf van vijf naar Volwaardig plantaardig
Als je net als ik bent opgegroeid met je ouders en de Schijf van vijf als belangrijkste informatiebron over gezonde voeding, kan het zijn dat het uitdagend is om een lekkere en volwaardige plantaardige maaltijd samen te stellen. Zelf heb ik dat in ieder geval niet van huis uit meegekregen, maar ik heb het me veel later eigen gemaakt toen ik zes jaar geleden vegan ging eten.
Dat ging niet zonder slag of stoot. In het begin liet ik alleen dierlijke producten weg, zonder iets toe te voegen aan mijn maaltijden. Daardoor liep ik een hoop voedingsstoffen mis, en mijn maaltijden werden er ook niet lekkerder van.. Mijn HB zakte, ik viel teveel af en mijn maaltijden waren óf heel saai óf veel te ingewikkeld.
En dat is heel jammer, want het hoeft helemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Het vraagt alleen een iets andere aanpak dan je wellicht gewend bent.
Inmiddels staat het internet vol met lekkere vegan recepten, maar het is toch wel erg makkelijk als je ook kunt koken zonder aan een recept vast te zitten. Gewoon, met de ingrediënten die je in huis hebt en met niet teveel gedoe.
Daarom zal ik in dit artikel delen hoe je makkelijk een volwaardig plantaardige maaltijd kunt samenstellen die niet alleen gezond is, maar ook erg lekker.
De elementen van een volwaardig plantaardige maaltijd
Plantaardig of veganistisch eten klinkt misschien heel beperkend, alsof allerlei dingen niet ‘mogen’ en je uren door de supermarkt moet zwerven, starend naar alle etiketten.
Gelukkig klopt dat beeld niet. Een gezond en volwaardig voedingspatroon begint met pure, onbewerkte ingrediënten. Dat betekent dat je alle voedingsmiddelen met een etiket of een lange ingrediëntenlijst sowieso zoveel mogelijk wilt beperken.
Wat overblijft is een rijke verscheidenheid aan planten: oneindig veel groente- en fruitsoorten die je wellicht nog nooit geprobeerd hebt, talloze peulvruchten, kruiden – een mensenleven is te kort om alles uit te proberen!
Voor het samenstellen van een volwaardige plantaardige maaltijd, kun je kiezen uit de volgende componenten:
- groente en/of fruit bij iedere maaltijd, voor de nodige vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere fytonutriënten. Extra aandacht verdienen de groene bladgroenten – dit is een belangrijke bron van calcium en andere mineralen. En verder: eat the rainbow!
- volkoren (pseudo)granen of aardappels leveren o.a. koolhydraten en dus brandstof voor je lijf. Daarnaast bevatten ze eiwitten en diverse mineralen en vitaminen.
- peulvruchten zoals bonen, linzen, (kikker)erwten, tempeh en tofu zijn de belangrijkste eiwitbron in een plantaardig voedingspatroon. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten is het ook een goede bron van vezels en andere fytonutriënten.
- specerijen, kruiden en andere smaakmakers: dit zorgt er natuurlijk voor dat je maaltijd lekker smaakt! Verder zijn kruiden en specerijen enorm geconcentreerde bronnen van antioxidanten, mineralen en vitaminen. Naast gedroogde en verse kruiden en specerijen kun je denken aan edelgistvlokken, azijn, zeewier, miso, kappertjes, tomatenpassata.
- noten, pitten en zaden (optioneel): geef een lekkere bite aan je gerecht, of gebruik tahin/ notenpasta voor een romige touch. Noten, pitten en zaden bevatten gezonde onverzadigde vetten en zijn een bron van eiwitten en mineralen. Lijnzaad, walnoten, chiazaad en hennepzaad zijn plantaardige bronnen van omega3.
Het koken van een volwaardig plantaardige maaltijd
Nu we alle elementen van een plantaardige maaltijd op een rijtje hebben: hoe stel je hier vervolgens een maaltijd mee samen?
De eenvoudigste volwaardig plantaardige maaltijden zijn natuurlijk fruitmaaltijden zoals smoothiebowls, havermout met fruit of fruitsalades.
In dit artikel ga ik alleen in op de hartige maaltijden die je wellicht als lunch of avondeten zult gebruiken en die bestaan uit de bovenstaande elementen.
Het stappenplan
- Stap 1: kies je gerecht. Bijvoorbeeld een curry, soep, wokschotel, pastagerecht, salade, wraps.
- Stap 2: kies je groentes. Ga voor groenten die op dit moment in het seizoen zijn (en dus in de aanbieding). Bij het bereiden doe je altijd eerste de groentes in de pan die de langste tijd nodig hebben om gaar te worden.
- Stap 3: kies je volkoren (pseudo)graan of aardappel. Deze bereid je tegelijkertijd in een aparte pan of in de oven.
- Stap 4: kies je kruiden en specerijen. Specerijen wil je al in het begin toevoegen, zodat deze hun smaak beter kunnen afgeven. Verse kruiden en kwetsbare gedroogde kruiden voeg je pas aan het eind aan je gerecht toe.
- Stap 5: kies je peulvrucht. Mijn ervaring is dat verschillende soorten peulvruchten in hetzelfde gerecht heel goed kunnen werken. Uiteindelijk is het ook een kwestie van voorkeur. Een curry kun je met kikkererwten maken, maar smaakt ook heel goed met linzen, kapucijners of zwarte bonen. Peulvruchten die al gekookt zijn voeg je aan het einde toe om het nog even goed door te warmen. In een soep kun je ervoor kiezen om peulvruchten mee te pureren voor een extra romig effect.
- Stap 6: voeg eventueel andere smaakmakers toe. Denk aan tomatenpassata, citroensap, sojamelk, miso, kappertjes, kokosmelk, balsamicoazijn, tamari.
- Stap 7: zit er al groene bladgroente door je gerecht? Zo niet: voeg nog een flinke hand bladgroente toe aan de maaltijd. Roer het op het laatst door de pan, of leg het zo op je bord!
Zo, je maaltijd is klaar! Giet eventueel je volkoren graan af, schep het op je bord. Streef naar deze verhoudingen: de helft van je bord is groente, een kwart peulvruchten en een kwart volkoren (pseudo)granen of aardappelen.
Je kunt je maaltijd nog versieren met kiemen, zeewier, noten, pitten, zaden, edelgistvlokken, avocado, tahin, kokosrasp, rauwe groenten (bladgroente, komkommer, courgette, paprika, radijs, rode kool), gefermenteerde groente (zuurkool, kimchi), (gedroogd) fruit etc
Extra: praktische tips voor het maken van een volwaardige plantaardig maaltijd – zo maak je het lekker
Zo’n stappenplan is natuurlijk heel handig om je eigen volwaardig plantaardige maaltijden te kunnen samenstellen zonder dat je een recept nodig hebt.
Daarnaast zijn er nog wat praktische tips die ik met je wil delen, om het je nóg makkelijker én lekkerder te maken.
- bereid je voor: kook je peulvruchten in grote hoeveelheden en vries de rest in. Hetzelfde kun je doen met je volkoren (pseudo)granen en aardappels, deze kun je in de koelkast bewaren. Verder heb je natuurlijk de nodige essentials in je voorraadkast staan: volkoren (pseudo)granen, potten peulvruchten, tomatenpassata, kruiden etc.
- wees niet bang om te experimenteren met nieuwe combinaties en om nieuwe ingrediënten uit te proberen. Blijf proeven, zo ga je steeds beter leren welke smaken het best bij elkaar passen.
- weet je niet zo goed welke kruiden het lekkerst zijn om te gebruiken? Doe inspiratie op door recepten te lezen. Google bijvoorbeeld op de groente die je wilt gebruiken en kijk welke combinaties je zoal tegenkomt.
- neem een abonnement op een (biologisch) groentepakket of ga naar de markt. Zo eet je automatisch volgens het seizoen en leer je op en leuke manier ‘nieuwe’ ingrediënten kennen.
- ga je favoriete gerechten met verschillende ingrediënten waarderen. Pastasaus is heerlijk met champignons, maar ook met pompoen of knolselderij. Zo wordt je flexibeler en kun je met weinig denkwerk gevarieerd eten.
- als eten met peulvruchten nog een stapje te ver voor je is, kun je ook eens vleesopvolgers proberen. Om meerdere redenen veruit een betere keuze dan dierlijke producten.
- investeer in een fijne grote pan. Ik maak bijvoorbeeld bijna al mijn gerechten in dezelfde pan, een wokpan van 32 cm doorsnede met deksel. De pan is groot genoeg om voor 2 personen een eenpansmaaltijd in te kunnen maken.
- maak het niet te ingewikkeld. Lekker en gezond is goed genoeg, het hoeft niet per se instagram-proof op je bord te liggen 😉
En nu?
Met het stappenplan en deze tips hoop ik dat ik je ervan overtuigd heb dat een plantaardige maaltijd samenstellen echt niet ingewikkeld hoeft te zijn. Misschien biedt het je handvatten om ook eens te ‘freestylen’ in de keuken, zonder recept. Of daagt het je uit om (wat vaker) plantaardig te eten.
Hoe simpel het samenstellen van een volwaardig plantaardige maaltijd ook is, dat wil niet zeggen dat het makkelijk is om je voedingspatroon te veranderen. Heb je hier hulp bij nodig of wil je dat ik met je meekijk om zeker te zijn dat je geen voedingsstoffen tekort komt?
Of heb je naar aanleiding van dit artikel nog een andere vraag? Stuur me een berichtje waar je tegenaan loopt, ik help je graag.
Add A Comment