Er wordt tegenwoordig veel gesproken en geschreven over de verschillende diëten, wat je wel of juist niet moet eten voor je gezondheid of om af te vallen. Wat een chaos! Het wordt er allemaal niet makkelijker of overzichtelijker van. Breng een bezoekje aan de supermarkt en de etiketten schreeuwen je toe: minder suiker, bevat volkoren granen, 100% natuurlijk… Wat te kopen?
Gelukkig hoeft het allemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Wanneer je onbewerkt en plantaardig eet, weet je zeker dat je alleen maar gezonde voedingsstoffen binnen krijgt. Dit voedingspatroon heeft een Engelse naam: Whole Food Plant Based. Daar gaat dit artikel over en bovendien bevat het een zo volledig mogelijke lijst met ingrediënten die passen binnen een WFPB voedingspatroon.

• Whole Food Plant Based: wat is het?
• Waarom zou ik zo eten?
• Kan ik dan nog wel lekker eten?
• Hoe pak ik dit aan?
• Lijst van ingrediënten die passen binnen een whole food plant based voedingspatroon
• Bonus: whole food plant based <=> vegan ??

Whole food plant Based: wat is het?

De belangrijkste pijlers van een gezond voedingspatroon zijn volwaardige plantaardige ingrediënten. Als je ervoor kiest om je vrijwel uitsluitend te richten op deze voedzame voedingsmiddelen, geef je je lichaam puur gezonde brandstof. In het Engels wordt dit vaak aangeduid met Whole food, plant based (WFPB). Vertaald naar het Nederlands zou je kunnen zeggen: heel en plantaardig. Kort gezegd gaat het dus om zoveel mogelijk onbewerkte en plantaardige voeding.

Groente en fruit

De belangrijkste voedingsmiddelen op je bord zijn dan groente, fruit, peulvruchten en volkoren granen aangevuld met noten & zaden, kiemen, kruiden en zeegroente. Dit zijn allemaal voedingsmiddelen die je ook in de natuur zo tegenkomt. Pastasaus groeit niet aan een boom, maar tomaten wel. Daarom passen tomaten prima in een WFPB voedingspatroon, én je kunt er met verse kruiden een heerlijke pastasaus van maken 😉 Saus die je in de winkel koopt is sterk bewerkt en bevat vaak (onnodige) toevoegingen.

Overslaan

En ja, dat betekent dat je een heel groot deel van je route in de supermarkt voortaan over kunt slaan. Alle (zwaar) bewerkte voeding die je hier terugvindt, is niet optimaal voor je lichaam en dus je gezondheid. Om weer een gezond lichaam te krijgen, of te behouden, is het belangrijk om je voornamelijk te focussen op het binnenkrijgen van voedingsmiddelen in hun meest natuurlijke vorm. Dan is er misschien best nog wel eens ruimte voor iets wat hierbuiten valt als je dat wilt, maar dit is niet waar je voedingspatroon op is gebaseerd. Het grootste deel van wat je eet bestaat namelijk uit plantaardige en onbewerkte producten.

Dat klinkt misschien ingewikkeld, maar dat is het juist niet: eet alles zoveel mogelijk in zijn originele vorm en je zit helemaal goed! Bijvoorbeeld olijven in plaats van olijfolie, hele sinaasappels in plaats van sinaasappelsap, zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en ga zo maar door.

Waarom zou ik zo eten?

Je vraagt je misschien af waarom je de moeite zou doen om zo te eten. Een kant-en-klare pastasaus of granola is toch veel makkelijker?

Ziek?

Een onbewerkt, plantaardig voedingspatroon is het enige eetpatroon dat wetenschappelijk bewezen hart- en vaatziekten kan voorkomen en omkeren. Maar ook op andere (chronische) ziekten heeft het een gunstige uitwerking. Bijvoorbeeld bij patiënten met diabetes (type 2 kan het zelfs omkeren), auto-immuunziekten, darmproblemen en eczeem kan het de klachten drastisch verminderen. Bovendien helpt het doodsoorzaak nummer 1, hart- en vaatziekten, voorkomen of verergeren – lees hierover dit artikel over hart- en vaatziekten en leefstijl.

Gezond!

Ook als je (nog) geen gezondheidsklachten hebt, is een whole food plant based eetpatroon een goed idee: zo blijf je fit en kun je gezond oud worden! Veel mensen die overschakelen naar een onbewerkt en plantaardig voedingspatroon ervaren dat ze meer energie krijgen en minder vaak ziek zijn. En doordat je afkickt van alle toegevoegde suikers, zout en (trans)vetten), krijg je ook minder zin in ongezonde snacks. Want juist het toegevoegd suiker, vet en zout maakt dat ongezonde voeding zo verslavend werkt. Dat scheelt je een gevecht om deze dingen te laten staan: eenmaal afgekickt heb er niet eens behoefte meer aan.

Cholesterol?

Zoals je ziet zit een deel van de gezondheidswinst dus al in alle ongezonde stoffen die je juist niet meer binnenkrijgt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan verzadigde vetten en cholesterol, die je voornamelijk terugvindt in dierlijke producten. Verder zorgt veel bewerkte voeding, zoals geraffineerde koolhydraten en transvetten, voor een hogere ontstekingsreactie in je lichaam. Dat kan bijdragen aan chronische ontstekingen, wat ziekten in de hand werkt.

Vitaminen!

Wat je wél binnenkrijgt als je onbewerkt plantaardig eet zijn veel micronutriënten. Denk hierbij aan vitamines en mineralen, maar ook antioxidanten en vezels. Al deze stofjes zijn essentieel voor een goede werking van je lichaam. Wanneer voeding bewerkt wordt, zoals bij het maken van meel, verlies je veel waardevolle voedingsstoffen. Door zoveel mogelijk onbewerkt te eten zul je je lichaam dus niet langer tegenwerken, maar juist voeden met wat het nodig heeft!

Kan ik dan nog wel lekker eten?

Een onbewerkt, plantaardig voedingspatroon klinkt wellicht saai en eentonig… maar niets is minder waar! Geef jezelf de tijd om nieuwe groentes, peulvruchten en kruiden te ontdekken en om nieuwe recepten uit te proberen. En je zult ontdekken dat plantaardig eten niet alleen gezond is, maar ook erg lekker. Gelukkig zijn er tegenwoordig heel veel recepten te vinden op internet, lees er binnenkort een artikel over op mijn site.
Als je gewend bent om veel (toegevoegde) suikers en zout te eten, hebben je smaakpapillen even de tijd nodig om zich aan te passen. Maar al na een paar weken zal een zoete mango voor jou weer smaken als een echte traktatie. En kun je je eten weer op smaak brengen met verse kruiden en intense smaken. Snoep, zout en olie heb je dan niet (meer) nodig!

Leuk!

Het leukste van (meer) plantaardig gaan eten, is dat je veel nieuwe dingen kunt gaan ontdekken. Probeer eens fonio, amaranth of boekweit (pseudo-granen), ontdek hoe schorseneren smaken (lekker!) en heb je weleens gehoord van edelgistvlokken?
Houd je niet zo van nieuwe dingen proberen? Ook dat is geen probleem. Met de geijkte groenten, fruit en granen kom je een heel eind en kun je ook prima variëren. Voor wie wat avontuurlijker is ingesteld: bekijk de lijst van ingrediënten eens, ik daag je uit om deze week iets nieuws te proberen!

Hoe pak ik dit aan?

Hopelijk ben je inmiddels al een beetje overtuigd van de voordelen van een Whole Food Plant Based voedingspatroon. En je wilt het best proberen. Maar hoe werkt zoiets dan?

Je baseert je voedingspatroon grotendeels op onbewerkte, plantaardige ingrediënten uit deze lijst. Omdat je uitgaat van complete en volwaardige ingrediënten hoef je geen complete groep voedingsstoffen uit te sluiten, zoals vetten of koolhydraten.

Verandering = moeilijk

Als je gewend bent aan een bepaald eetpatroon, kan het lastig zijn om te zien hoe je dit kan veranderen. Je hebt zo je vaste recepten die je graag maakt of misschien maak je vaak geen tijd om te koken.

Als je wilt omschakelen naar een gezond(er) voedingspatroon, is het belangrijk om te kijken wat bij je past. Ben je iemand bent die het liefst rigoureus het roer omgooit, of neem je liever kleinere stapjes? Onthoud dat elke stap in de richting van een meer onbewerkt en plantaardig voedingspatroon een stap is naar een betere gezondheid. Dus wees niet te streng voor jezelf in de transformatie, en ga op ontdekkingsreis!

Ben je wel enthousiast geworden, maar vind het toch spannend om in je eentje meer plantaardig te gaan eten? Weet je niet precies wat en hoeveel je kunt eten? Ben je bang om tekorten op te lopen? Heb je gezondheidsklachten waar je vanaf wilt? Aarzel niet om je vraag aan mij te stellen, ik help je graag verder. Voor meer duidelijkheid en een makkelijke transitie heb ik speciaal voor jou 1-op-1 coachingsroutes ontwikkeld. Benieuwd of het iets voor jou is? Plan dan een gratis kennismaking.

Om je op weg te helpen vind je hieronder een zo volledig mogelijke lijst van ingrediënten die passen binnen een WFPB voedingspatroon.

Lijst van van ingrediënten die passen binnen een whole food plant based voedingspatroon

Hieronder vind je een uitgebreide lijst van alle ingrediënten die passen binnen een whole food plant based voedingspatroon. Het gaat dus om plantaardige producten in onbewerkte vorm, maar ik heb het aangevuld met ‘minimaal bewerkte’ voedingsmiddelen zoals volkoren pasta en notenpasta’s. Dit zijn uiteraard wel een bewerkte product, maar kan toch een fijne aanvulling zijn. Kijk altijd even op de ingrediëntenlijst of gebruikt is gemaakt van het hele (volkoren) product en of er niet allerlei onnodige toevoegingen zijn gedaan zoals olie, suiker, zout en E-nummers.

Bonus: whole food plant based <=> vegan ??

Als laatste wil ik het misverstand de wereld uit helpen dat plantaardige of veganistische voeding altijd gezond is. Dat is namelijk niet zo. Veganisme zegt voornamelijk iets over wat je niet eet, namelijk dierlijke producten. Maar het zegt weinig over wat je dan wel eet. Essentieel voor gezonde plantaardige voeding is dat het zoveel mogelijk onbewerkt is. Realiseer je bijvoorbeeld dat friet, oreo’s en zelfs vegan magnums allemaal volledig plantaardig zijn. Maar het is duidelijk dat dit geen producten zijn die je zou eten voor een optimale gezondheid.

Ethisch

Veganisten streven er om ethische redenen naar om dierenexploitatie zoveel mogelijk te vermijden. En eten dus plantaardig, maar vermijden ook het gebruik van leer, dons en cosmetica die op dieren getest zijn.

Er zijn dus “junk-food vegans”, maar ook veganisten die wel met hun gezondheid bezig zijn. Net zoals bij de ‘alles-eters’ dus 😉 Bij WFPB-eters zie je mensen die alleen voor hun gezondheid plantaardig gaan eten, eenmaal overgeschakeld kunnen dierenwelzijn en duurzaamheid ook een stimulans vormen.

Besef dat je niet direct 100% plantaardig hoeft te eten om gezondheidswinst te boeken. Vergeet de labels en hokjes, kies voor je gezondheid en ga voor meer plantaardig.

Heb je een vraag? Kun je wel wat hulp gebruiken? Stuur me een bericht en laat me weten waar je tegenaan loopt.

---

Referenties

• Micheal Greger, How not to die, 2017 Pan Macmillan
• https://www.schijfforlife.nl/
• https://www.pan-nl.org/
• https://www.lifestyle.org