antioxidanten, wat en hoe

Wat zijn antioxidanten en hoe vind je ze?

Ongetwijfeld heb je weleens gehoord van antioxidanten. Waarschijnlijk weet je dat ze goed voor je zijn. Maar waarom eigenlijk? Is het iets waar je je zorgen om zou moeten maken?

Het leuke van antioxidanten is dat je ze vaak ook kunt zien. En je kunt daar je voordeel mee doen. Hoe dat precies werkt, en meer, lees je in dit artikel.

Wat zijn antioxidanten?

Kort gezegd is antioxidanten een verzamelnaam voor verschillende stoffen die aanwezig zijn in plantaardige voeding, én die ons lichaam zelf aanmaakt. Er zijn drie verschillende soorten antioxidanten:

  • enzymen
  • vitaminen
  • mineralen

De belangrijkste functie van antioxidanten is het wegvangen van vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen schade veroorzaken aan weefsels en cellen. Deze schade hoopt zich in de loop der jaren op en is één van de oorzaken van veroudering. Maar het kan ook leiden tot ziekten als kanker en aderverkalking.

Vrije radicalen ontstaan door allerlei schadelijke invloeden van buitenaf, zoals luchtvervuiling, rook, zonlicht en straling. Maar ook je eigen lichaamsprocessen veroorzaken vrije radicalen. Denk hierbij aan je stofwisseling, ontstekingsreacties en sporten. Je kunt dus niet voorkomen dat zich vrije radicalen ontwikkelen in je lichaam.

Gelukkig bestaan er antioxidanten, die de onstabiele en zeer reactieve vrije radicalen neutraliseren en oxidatie tegengaan. Je lichaam maakt deze zelf aan, maar is voor een groot deel afhankelijk van antioxidanten die je binnenkrijgt via je voeding. Als er voldoende antioxidanten aanwezig zijn, wordt ernstige schade aan je cellen en weefsels voorkomen.

Wat is oxidatieve stress?

Het kan gebeuren dat er veel vrije radicalen zijn ontstaan en dat er niet genoeg antioxidanten zijn om dit op te vangen. Wanneer deze balans is verstoord, spreek je van oxidatieve stress. Soms is het van korte duur, bijvoorbeeld bij een verwonding, verbranding, intensief sporten of aanwezigheid van gifstoffen.

Wanneer de oxidatieve stress langer aanhoudt, raken meer cellen en weefsels beschadigd. Dit wordt geassocieerd met snellere veroudering en het draagt bij aan talloze ernstige ziekten. Denk aan kanker, hart- en vaatziekten, neurologische ziekten en ontstekingsziekten (zoals reuma).

Dat wil je dus voorkomen!

Waar vind ik die antioxidanten?

Oké, dus waar vind je die antioxidanten nu? Een deel ervan maak je zelf aan, bijvoorbeeld tijdens je slaap. Wist je bijvoorbeeld dat melatonine een krachtig antioxidant is dat je lichaam zelf aanmaakt?

De antioxidanten die je verder nog nodig hebt, zitten uitsluitend in plantaardige voeding. Vooral fruit en groente zijn goede bronnen van antioxidanten. Maar ook kruiden, peulvruchten, (volkoren) granen, noten en zaden

Een goede aanwijzing of een voedingsmiddel veel antioxidanten bevat is kleur. Over het algemeen geldt: hoe intenser de kleur, hoe hoger de concentratie antioxidanten.

De verschillende kleuren van je voedsel corresponderen ook met verschillende soorten antioxidanten. Daarom geldt: eet de regenboog! Door de verschillende kleuren op je bord, krijg je van alle antioxidanten wat binnen.

Meer kleur op je bord

De belangrijkste functie van alle antioxidanten is het tegengaan van oxidatieve stress. Dit hebben ze gemeenschappelijk. Maar de antioxidanten hebben daarnaast vaak ook nog een specifieke gunstige invloed op andere processen in ons lichaam. De namen van de antioxidanten zijn nogal moeilijk te onthouden, maar het leuke is dat je ook naar de kleur van je eten kunt kijken.

Daarom staan de antioxidanten hieronder op kleur gerangschikt.

Blauw – paars

De blauwe en paarse kleur in planten duidt op de aanwezigheid van anthocyanen, een krachtige antioxidant. Ze zijn speciaal goed voor je hart- en bloedvaten en helpen stolsels in je bloed voorkomen.

Voorbeelden: aubergine, alle soorten bessen (vooral blauwe), bramen, kersen, pruimen, paarse mais, zware rijst, kidney bonen.

Groen

Chlorofyl is verantwoordelijk voor de groene kleur in bladgroente. Over het algemeen geldt: hoe donkerder de kleur groen, hoe meer chlorofyl het bevat. Chlorofyl heeft een belangrijke ontgiftende werking, doordat het toxische stoffen aan zich kan binden.

Voorbeelden: broccoli, spruiten, bleekselderij, koriander, boerenkool, zeewier, tuinkers, moringablad, groene erwten.

Kruisbloemige groenten

Hoewel dit technisch gezien niet echt een kleur is, is het toch een vermelding waard. Kruisbloemige groenten bevatten namelijk glucosinolaat, waar je lichaam de krachtige antioxidant sulfarofaan uit kan maken. Deze stof is onder andere goed voor je huid, hart, bloeddruk en cholesterol.

Voorbeelden: boerenkool, paksoy, rode kool, spruiten, tuinkers, raapjes, broccoli, bloemkool.

Geel – oranje

De oranje en gele kleur van groente en fruit verraad de aanwezigheid van antioxidanten uit de familie van de cartenoïden. Dit is een verzameling van antioxidanten, waaronder (bèta)caroteen en luteïne. Deze antioxidanten zijn belangrijk voor de gezondheid van onze huid, ogen, botten en immuunsysteem. De meeste geel oranje voedingsmiddelen bevatten naast cartenoïden ook vitamine C, een andere krachtige antioxidant.

Voorbeelden: wortel, mango, pompoen, zoete aardappel, abrikozen, kiwi, sinaasappel.

Rood

Lycopeen is eveneens familie van de cartenoïden en is verantwoordelijk voor de rode kleur in groente en fruit. Het is een krachtige antioxidant, en helpt onder andere in het voorkomen van plaque in je aders en bepaalde soorten kanker. In tegenstelling tot sommige andere antioxidanten, versterkt verhitting de positieve werking van lycopeen.

Voorbeelden: tomaat, watermeloen, rode paprika, papaya, grapefruit.

Geen kleur? Geen probleem!

Zoals je leest, kun je vaak aan de kleur van groente- of fruit al zien welke antioxidanten erin aanwezig zijn. Veel groenten en fruit zijn daarnaast ook een goede bron van vitamine C – nog zo’n sterke antioxidant.

Onder de overige antioxidanten die geen uitgesproken kleur hebben, vallen onder andere:

  • Flavonoïden, vindbaar in citrusvruchten, ui, knoflook, prei, sojabonen, thee, appel, broccoli en peer.
  • Resveratrol, vindbaar in rode druiven, groene thee, druivensap, pure chocolade, appels en wijn.
  • Glutathion, maakt je lichaam zelf aan. Daarnaast is het vindbaar in knoflook, ui, broccoli, boerenkool en bloemkool.

Zoals je begrijpt zijn dit lang niet alle antioxidanten die er bestaan. En ik geef steeds maar een klein aantal voorbeelden van voedingsmiddelen waar de antioxidanten in aanwezig zijn.

Waar moet ik op letten?

Je weet nu wat antioxidanten zijn, en waar je de verschillende soorten kunt vinden. Maar ik kan me ook voorstellen dat het je een beetje is gaan duizelen ondertussen. Sulfarofaan, anthocyaan, hoe kun je dit in vredesnaam allemaal onthouden?

Ik heb goed nieuws voor je: dat hoeft ook helemaal niet. Het menselijk lichaam werkt al eeuwen helemaal zelfstandig, lang voordat we afwisten van het bestaan van antioxidanten. Je lichaam kan dat prima zelf regelen, dat hoef jij gelukkig niet te doen.

Wat je wél kunt doen, is een voedingspatroon eten dat is gebaseerd op onbewerkt, plantaardige voeding. Hier zul je antioxidanten vinden, maar ook andere vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Daarnaast voorkom je de oxidatieve stress die wordt veroorzaakt door het eten van zwaar bewerkte voeding en dierlijke producten.

Hoe zit het met al die superfoods, poeders en andere supplementen die op de markt zijn? Bespaar je het geld en de moeite: als jij een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt en je bent verder gezond, heb je deze helemaal niet nodig!

Wanneer jouw voedingspatroon is gebaseerd op onbewerkte, plantaardige ingrediënten ben je ervan verzekerd dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt. Voeg daarnaast zoveel mogelijk verschillende kleuren toe aan je maaltijden. Varieer, en profiteer daarmee van de verschillende gezondheidsvoordelen van alle antioxidanten.

En niet te vergeten: geniet ervan. Want het is niet alleen een lust voor het oog, ook je smaakpapillen zullen je dankbaar zijn.

En nu..?

Heeft dit artikel je nieuwsgierig gemaakt naar (de voordelen van) onbewerkt plantaardige voeding? Lees dan zeker dit artikel.

Ben je benieuwd naar de andere tips en artikelen die op de site gaan verschijnen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief en blijf op de hoogte.

Kun je niet wachten en wil je direct aan de slag met je gezonde leefstijl en gezonde voeding? Je kunt bij mij terecht voor coaching.
Heb je een vraag of kun je wel wat hulp gebruiken? Stuur me een bericht en laat me weten waar je tegenaan loopt.

Referenties

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/antioxidanten.aspx

https://www.civas.nl/blogs/vrije-radicalen-te-lijf-met-antioxidanten-in-orthomoleculaire-voeding

https://www.orthokennis.nl/nutrienten/bioflavono%C3%AFden

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110308p34.shtml

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/

Comments

  1. Pingback: Activeer je Afweer: Antioxidanten | Natuurlijk duurzaam gezond

  2. Pingback: Activeer je afweer: drink! | Natuurlijk duurzaam gezond

Add A Comment