Plantaardig eten en toch voldoende ijzer binnenkrijgen
Als je (meer) plantaardig gaat eten, hoe zorg je er dan voor dat je voldoende ijzer binnen krijgt? Wat kun je eten, en waar kun je verder nog op letten? Lees er alles over in dit artikel.
- Over ijzer en hemoglobine
- Plantaardig eten met veel ijzer
- De opname van ijzer bevorderen
- In een notendop
- Mijn persoonlijke verhaal
Over ijzer en hemoglobine
Ijzer is een mineraal, om precies te zijn een spoorelement. Dat betekent dat je er maar een kleine hoeveelheid van nodig hebt. Maar het is wel essentieel voor je gezondheid.
Er zijn twee soorten ijzer, en in plantaardige voeding vind je alleen non-heemijzer. En dat zou gunstig kunnen zijn, want er zijn vermoedens dat het heemijzer dat voorkomt in vlees het risico vergroot op kanker.
Bij een te laag HB spreek je van bloedarmoede. Je kan je dan moe voelen, een bleke huid hebben, snel buiten adem zijn en last hebben van rusteloze benen.
Je hebt ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit in je bloed dat zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam vervoert. En het voert de afvalstof CO2 af van je bloedbanen naar je longen, waar je het uitademt.
Plantaardig eten met veel ijzer
Wanneer je (meer) plantaardig gaat eten, is het goed om je bewust te zijn in welke voeding ijzer zit. Er heerst een algemene overtuiging dat je voor veel ijzer het beste rood vlees kunt eten.
Dat is een fabeltje. In planten zit namelijk ook veel ijzer, en bovendien zit plantaardige voeding ook nog eens vol met gezonde vezels, vitaminen en mineralen.
Maar waar kun je nu aan denken om dagelijks voldoende ijzer binnen te krijgen?
- Eet elke dag peulvruchten. Sojaproducten zoals tempeh en tofu bevatten van de peulvruchten het meeste ijzer, gevolgd door linzen. Kidbeybonen en witte bonen bevatten ook een goede hoeveelheid ijzer. De overige peulvruchten, zoals kikkererwten, zwarte ogenbonen en limabonen bevatten ook zeker nog voldoende plantaardig ijzer.
- Eet elke dag groene bladgroente. Een groene smoothiebowl is bijvoorbeeld een ideaal om groene bladgroente in te verwerken. Bij het middag- en avondeten kun je een hand bladgroen op of onder je maaltijd gooien, of eet er een salade bij. Spinazie, boerenkool, snijbiet, broccoli en spruitjes zijn allen erg rijk aan ijzer.
- Eet elke dag zaden. Door je smoothie kun je bijvoorbeeld makkelijk 2 eetlepels lijnzaad doen (direct goed voor je omega 3 inname). Naast lijnzaad, zijn ook pompoenpitten, sesamzaad en hennepzaad rijk aan ijzer. Lekker bij de avondmaaltijd, bijvoorbeeld in de vorm van tahin (sesam).
- Eet elke dag noten, lekker bij de havermout, in je (maaltijd)salade of door je warme gerecht. Notenpasta kan natuurlijk ook! Vooral cashewnoten, amandelen en pijnboompitten zijn erg rijk aan ijzer.
- Eet elke dag volkoren granen, bijvoorbeeld in de vorm van havermout, amaranth of quinoa. Kies wel altijd voor volkoren, hierin is de hele graankorrel verwerkt en deze bevat daarom meer ijzer.
Zoals je ziet: als je gewoon gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf for life, kun je meer dan voldoende ijzer binnenkrijgen uit je plantaardige voeding.*
*Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, vrouwen met een heftige menstruatie en jonge kinderen hebben een grotere kans op een ijzertekort. Wees dus extra alert, laat jezelf regelmatig controleren en laat je eventueel adviseren door een (plantaardig)voedingsdeskundige. Ook bij mij kun je daarvoor terecht.
De opname van ijzer bevorderen
Maar dat is nog niet het hele verhaal. Voldoende ijzer in je (plantaardige) voedingspatroon is een belangrijke voorwaarde, maar daarna moet dit ijzer natuurlijk ook nog worden opgenomen in je lichaam.
Van het ijzer in plantaardige voeding wordt maar maximaal 10% opgenomen in je lichaam. Voor de oplettende lezer: ik heb het hier dus over non-heemijzer.
Je lichaam kan een kleine hoeveelheid ijzer opslaan, onder andere in de lever, milt en beenmerg. Bijzonder is dat je automatisch meer ijzer uit je voeding gaat opnemen, als de ijzervoorraad in je lichaam laag is of als de behoefte hoger is. Zwangere vrouwen nemen bijvoorbeeld tot wel 40% meer ijzer op uit hun voeding!
Bepaalde stoffen, zoals polyfenolen en fytaat, verminderen de opname van ijzer. Vitamine C en A bevorderen juist de opname van ijzer.
Wanneer je zeker wilt weten dat je ijzervoorraad op peil blijft, kun je de plantaardige voedingsmiddelen eten die ik hierboven aanbeveel.
Voor de opname hiervan, kun je vervolgens rekening houden met het volgende:
- Eet fruit of groente met vitamine C bij iedere maaltijd, om de opname van ijzer te verhogen. Groentes met veel vitamine C zijn bijvoorbeeld spruitjes, (boeren)kool, paprika en broccoli.
- Vermijd groene/zwarte thee en koffie bij de maaltijd. De polyfenolen uit deze dranken verminderen de opname van ijzer in je lichaam.
- Gebruik elke dag veel kruiden. Kruiden zijn namelijk rijk aan ijzer (tijm, munt, marjoraan, komijn, dille), en ze bevorderen ook de opname ervan door de aanwezigheid van vitamine C (koriander, tijm, peterselie, dille).
- Week je peulvruchten en granen voordat je ze kookt en gooi het weekwater weg, om het fytinezuur te verminderen. Je kunt ze ook laten kiemen.
- Vermijd zuivel, zeker rondom je maaltijden. Calcium, caseïne en wei, in grote hoeveelheden aanwezig in dierlijke zuivel, belemmeren alledrie de opname van ijzer.
In een notendop
Misschien begint het je nu een beetje te duizelen, met al deze aandachtspunten. Dat is nergens voor nodig! Als je voldoende ijzer wilt binnenkrijgen met een plantaardig voedingspatroon komt het kort samengevat hierop neer: eet dagelijks bladgroen, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden, eet er vitamine C bij, gebruik veel kruiden en vermijd koffie/thee/zuivel. Simpel toch?
Mijn persoonlijke verhaal
Zelf ben ik al sinds mijn 18e bloeddonor, en heb ik inmiddels 32 keer gedoneerd. Voor je eigen gezondheid wordt voorafgaand aan de donatie je HB bepaald, oftewel je hemoglobine. Als het te laag is, mag je namelijk niet doneren.
Voor mij is dat een handige manier om in de gaten te houden of ik voldoende plantaardig ijzer binnenkrijg met mijn voedingspatroon.
Toen ik net overschakelde naar een meer plantaardig dieet, kwam ik wel ijzer tekort. Juist door mijn bloeddonorschap kwam ik erachter dat mijn HB wel erg laag was.
Ik moest toen nog leren hoe ik volwaardig plantaardig kon eten, zonder tekorten op te lopen.
Inmiddels is dat geen enkel probleem meer! En eigenlijk alles dat nodig was, waren een paar kleine aanpassingen in mijn voedingspatroon. Als je minder dierlijke producten gaat eten, is het namelijk niet alleen een kwestie van weglaten. Het is ook belangrijk dat er voedzame planten voor in de plaats komen.
Inmiddels gaat dit mij heel erg makkelijk af. En als plantaardig voedingsdeskundige en leefstijlcoach help ik nu anderen om een gezonde overstap te maken naar (meer) plantaardige voeding.
Is dit iets wat je ook zou willen? Ben je benieuwd welke (kleine) aanpassingen je kan maken aan je voedingspatroon voor een betere gezondheid? Of vind je het moeilijk om je patronen te veranderen?
Heb je een vraag of kun je wel wat hulp gebruiken? Stuur me een bericht en laat me weten waar je tegenaan loopt.
Referenties
- https://www.schijfforlife.nl/voedingsstoffen
- https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx
Add A Comment