Wanneer je je assortiment aan gezonde (pseudo)granen uitbreidt, ga je minder snel eentonig eten. En variatie is juist goed voor je!

Val jij een paar keer per week in herhaling? Pasta, rijst, aardappelen… Dat is helemaal niet nodig, want er zijn zoveel mogelijkheden.

Ontdek hoeveel verschillende opties er zijn in dit artikel!

• Wat zijn granen en pseudogranen?
• Volkoren uitgelegd
• Waarom zijn volkoren granen gezonder?
• Variatielijst met alle gezonde volkoren granen en pseudogranen
• Waar koop ik die gezonde granen?
• En nu…?

Wat zijn granen en pseudogranen?

Waarschijnlijk eet je al heel je leven veel granen. Denk aan je boterham bij de lunch, en pasta bij je avondmaaltijd. Maar weet je eigenlijk wel wat het precies is?

Graan is een verzamelnaam voor de zaden van allerlei grassen. Deze zaden kun je zo eten (bijvoorbeeld rijst en gerst), maar ze worden ook verwerkt. Bijvoorbeeld tot brood en pasta.

Naast granen zijn er ook zogenaamde pseudogranen. Dit zijn zaadjes of nootjes die niet van grassen komen, maar van andere planten. Ze lijken erg op granen en worden ook op dezelfde manier verwerkt en gegeten. Deze pseudogranen bevatten geen gluten, en zijn dus ideaal voor als je hier een intolerantie of allergie voor hebt.

Volkoren uitgelegd

Om te begrijpen wat het verschil is tussen geraffineerd (wit) en volkoren, is het handig om te weten hoe een graankorrel is opgebouwd. Een graankorrel bestaat uit 3 delen. In het binnenste gedeelte vind je de meelkern. Onderin zit de kiem. En om het geheel heen ligt de zemel. Het kaf zit vervolgens nog om de hele graankorrel als een omhulsel, maar is bij de meerderheid van de granen oneetbaar.

De meeste voedingsstoffen van de graan zitten in de zemel en de kiem. Bij het verwerken van graanproducten wordt vaak helaas alleen de meelkern gebruikt. Daardoor verlies je dus bijna alle voedingsstoffen!

Bloem is het meest bewerkt, het bestaat volledig uit meelkernen en is daarna ook nog gezeefd.

In meel zit nog wel een (klein) gedeelte van de zemel en kiemdeeltjes. Hoe donkerder het meel, des te meer zemelen en kiemdeeltjes (en dus voedingsstoffen) het bevat.

Bij volkorenmeel wordt zowel de zemel als de kiem mee vermalen. Daardoor bevat het veruit de meeste voedingsstoffen en vezels.

Waarom zijn volkoren granen gezonder?

Nu je het verschil weet tussen geraffineerde en volkoren granen, zal je ook begrijpen dat volkoren vele malen gezonder is. Het bevat gewoonweg veel meer voedingsstoffen. Daarnaast is het rijk aan vezels, goed voor het reguleren van je bloedsuikerspiegel, het verlagen van je cholesterol en bloeddruk, en als voedingsbodem voor je microbioom.

Volkoren producten zijn dus echt voeding voor je lichaam. Producten met geraffineerde granen zoals wit brood, witte pasta, witte rijst etc. zijn eerder vulling dan voeding. Er zitten eigenlijk weinig voedingsstoffen meer in waar je lichaam iets mee kan. Doordat het weinig vezels bevat, zorgt het voor een snelle piek in je bloedsuikerspiegel. En je raakt er ook niet echt vol of verzadigd van. Gevolg: je eet er (te) veel van, of je hebt na een uurtje alweer trek.

Variatielijst met alle gezonde granen en pseudogranen

Wanneer je deze granen in hun oorspronkelijke vorm eet, zijn ze allemaal heel gezond. Elk graan heeft zijn eigen nutriëntenprofiel. Daarom is het goed om af te wisselen.

Een aantal granen wordt ook verwerkt tot lekkere volkoren producten. Denk aan:

🍞 Volkoren brood
🍞 Volkoren couscous
🍞 Volkoren crackers
🍞 Volkoren noodles
🍞 Volkoren pasta en peulvruchtenpasta
🍞 Volkoren wraps

Waar koop ik die gezonde granen?

Een groot deel van deze granen zijn gewoon in de supermarkt verkrijgbaar. Zeker de bekendere granen weet je waarschijnlijk blindelings te vinden.

Maar ook de meer ongebruikelijke granen hebben hun weg gevonden naar de supermarkt. AH huismerk verkoopt bijvoorbeeld biologische bulgur, quinoa, spelt en peulvruchtenpasta (niet bio). Kijk ook eens in het schap met biologische producten, daar staat vaak amaranth, boekweit, gerst en gierst.

Wat je niet kunt vinden in de supermarkt koop je in de biowinkel of online.

En nu…?

Nu kun je gaan experimenteren met ‘nieuwe’ granen. Staat er iets tussen dat je niet kent? Kijk of je het kunt vinden in je supermarkt of online.

En je hoeft niet eens persé een recept op te zoeken. Je kan een gerecht wat je normaal met rijst eet voor de variatie eens met boekweit maken. Of couscous vervangen door amaranth of fonio. De meeste granen zijn vrij neutraal van smaak, dus eigenlijk zijn alle combinaties wel mogelijk.

Ben je niet zo avontuurlijk? Zoek dan een recept op op internet en probeer het uit!

Wil je de volgende artikelen niet missen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief en blijf op de hoogte.

Kun je niet wachten en wil je direct aan de slag met je gezonde leefstijl? Je kunt bij mij terecht voor coaching.

Heb je een vraag of kun je wel wat hulp gebruiken? Stuur me een bericht en laat me weten waar je tegenaan loopt.

Referenties

• https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/granen-en-graanproducten.aspx
• https://vlaamsebrouwers.be/alternatieve-granen-en-pseudo-granen/
• https://www.masterclass.com/articles/all-about-grains-21-types-of-grains#3-refined-grains-and-how-to-cook-with-them