Activeer je Afweer: Slaap!
De winter komt eraan, ziektekiemen vliegen in het rond. Dus dit is een goed moment om wat extra’s te doen om je afweer in optimale conditie te krijgen. Deel1: Slaap.
Komende week publiceer ik elke dag een nieuw artikel in de serie: Activeer je Afweer.
Want ondanks het seizoen en rondvliegende virussen, wil je liever niet ziek worden. Als je onverhoopt toch ziek wordt (kan gebeuren), wil je dat je lichaam daar goed mee om kan gaan. Zodat je je niet al te belabberd gaat voelen en je snel weer helemaal de oude bent.
Activeer je Afweer
Een sterk immuunsysteem is dan precies wat jij nodig hebt. Je immuunsysteem zorgt voor de dagelijkse opruim- en herstelwerkzaamheden in je lichaam. En het is het verdedigingsmechanisme van je lichaam dat voorkomt dat ziekteverwekkers je lijf binnendringen.
En als ze dan tóch binnenkomen, ruimt een sterk afweersysteem de binnendringers snel weer op. Zo heb je er het minste last van en voel je je binnen no-time weer fit.
Hoewel weerstand een vorm van actie lijkt aan te duiden, is slaap ongeveer het belangrijkste wat je kunt doen voor een goed afweersysteem. Zoals neurowetenschapper Matthew Walker, schrijver van het boek Slaap, treffend samenvat: “Hoe korter je slaap, hoe korter je leven.”
In dit artikel
- in het kort: wat is je afweer?
- invloed van je nachtrust op je weerstand
- oké, maar hoe slaap ik genoeg?
- Slaap je gezond
- En nu…?
Je afweer in het kort
Voordat we kijken naar het verband tussen je nachtrust en je weerstand, is het goed om uit te leggen wat je weerstand nu eigenlijk precies is.
Je immuunsysteem is het verdedigingsmechanisme van je lichaam dat je beschermt tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Maar ook binnen in je lichaam is het actief. Het herstelt en ruimt op waar nodig is, en houdt ongewenste indringers buiten de deur.
Om dat te kunnen doen, heeft je lichaam een heel arsenaal aan verdedigers en opruimers klaarstaan. Denk aan witte bloedcellen, T- en B-lymfocyten, natural killer-cellen en T-cellen. Je hele lichaam is erbij betrokken, ook je beenmerg, lymfestelsel, huid en luchtwegen.
Een goed werkend immuunsysteem zorgt ervoor dat je minder vatbaar bent voor virussen en bacteriën. En het ruimt defecte cellen in je lichaam op, zodat ze niet gaan woekeren – met kans op kankervorming. Als een ziekteverwekker tóch je lichaam binnendringt, weet een goed immuunsysteem hier adequaat mee om te gaan. De boel wordt opgeruimd, en met een beetje mazzel onthoudt je lichaam hoe de binnendringer eruit zag. Zo wordt deze de volgende keer nóg efficiënter de deur gewezen!
Helaas is een goed werkend immuunsysteem niet vanzelfsprekend. Er zijn allerlei aanleidingen waardoor je afweer uit balans kan raken. En een deel ervan kun je gelukkig zelf beïnvloeden. Juist daarover gaat de serie Activeer je Afweer. Want welke ziekteverwekkers en virussen je tegenkomt, heb je helaas niet in de hand. Maar je kunt er wel voor zorgen dat je afweer optimaal bewapend is!
Invloed van je nachtrust op je weerstand
Je hebt vast wel eens ervaren dat je je niet best voelt na een paar slechte nachten. Zelfs al na één korte nacht kun je je behoorlijk beroerd voelen. Je cognitief vermogen gaat achteruit en je kunt emoties en herinneringen moeilijker reguleren. Je eetlust verandert, en je bent gewoon slaperig, prikkelbaar en moe.
Maar wat je wellicht niet direct doorhebt, is dat ook je afweersysteem het moet ontgelden. Je immuunsysteem gebruikt juist de nacht, wanneer je lichaam in rust is, voor de grote schoonmaak en het genereren van nieuwe immuuncellen.
Het is niet voor niks dat je niets liever wilt dan je bed inkruipen als je een griepvirus onder de leden hebt. Je lichaam probeert zich letterlijk beter te slapen. Je immuunsysteem zet je aan tot bedrust, zodat je beter kunt herstellen.
De feitjes:
- Als je zes uur of minder per nacht slaapt heb je vier keer meer kans om een verkoudheid op te lopen!
- Al na één slechte nachtrust, neemt je aantal natural killer cellen tot wel 70% af! Dit wil je voorkomen, want het zijn onze belangrijkste verdedigers tegen gevaarlijk vreemde elementen in je lichaam. Zoals virussen en kankercellen.
- Slecht slapen verhoogt het aantal ontstekingsreacties in je lichaam, waardoor de kans dat je een allergie of of auto-immuunziekte oploopt vergroot.
- Extra effect: slecht slapen heeft ook een bijkomend negatief effect op je gemoedstoestand, je bent prikkelbaarder. Daardoor ervaren je meer stres, wat een negatieve invloed heeft op je afweer. Bovendien verandert je hormoonhuishouding, waardoor je eerder slechte leefstijlkeuzes maakt. Zoals ongezonde voeding of minder bewegen.
Je ziet dus dat voldoende slaap essentieel is voor een goed werkend immuunsysteem. Heb beste wat je voor je gezondheid kunt doen als je een verkoudheidje voelt opkomen is dus: linea reacta je bed in!
Oké, maar hoe slaap ik genoeg voor een goede afweer?
Als je besloten hebt om goed voor jezelf en je afweer te zorgen, hoeveel ‘moet’ je dan slapen? Er is maar één iemand die antwoord heeft op die vraag, en dat ben jij zelf. Of preciezer gezegd: jouw lichaam. Dat kan namelijk prima aangeven of het meer slaap nodig heeft. Het is alleen wel zaak om daar goed naar te luisteren.
Enkele vragen die je jezelf kunt stellen:
- Als ik ’s ochtends geen wekker zet, heb ik dan de neiging om langer te willen blijven slapen?
- Kan ik voor twaalven ’s ochtends goed functioneren zonder koffie?
- Val ik tijdens het lezen of andere ‘saaie’ klusjes geregeld overdag in slaap?
- Negeer ik mijn moeheid ’s avonds vaak en ga ik toch veel later pas naar bed?
Gemiddeld hebben we ongeveer acht uur slaap nodig, maar iedereen is natuurlijk een beetje anders. En je slaapbehoefte is ook niet altijd gelijk. Soms heb je meer slaap nodig, vooral als je extra tijd nodig hebt om te herstellen. Zoals wanneer je intensief sport, bij een zwangerschap, heftige emotionele gebeurtenissen. Óf als je ziek bent.
Ik wil je uitdagen om heel eerlijk te zijn en te luisteren naar jezelf. Want dan weet je waarschijnlijk precies of jij de laatste dagen genoeg hebt geslapen.
Slaap je gezond!
Misschien ben je tot de conclusie gekomen dat je wel wat meer zou kunnen slapen. Hoe pak je dat nu aan?
- Zet een intentie: wat wordt je nieuwe vaste bedtijd? Houd er rekening mee dat je niet onmiddellijk slaapt als je je bed in stapt.
- Schrijf het op, en vertel het aan je vriend, zus, vriendin, moeder, huisgenoot en collega. Hoe meer hoe beter!
- Neem de tijd voor een rustige, vaste, avondroutine en begin die ruim op tijd. Zodat je voor je bedtijd helemaal klaar in je bed ligt.
- Zorg voor een goede slaaphygiëne.
- Vergeet niet ’s ochtends ook op een vaste tijd op te staan.
Zorg dus goed voor je weerstand, door goed te slapen!
En nu..?
Ben je benieuwd naar de volgende delen in de serie ‘Activeer je Afweer’? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief en blijf op de hoogte.
Kun je niet wachten en wil je direct aan de slag met je gezonde leefstijl? Je kunt bij mij terecht voor coaching.
Heb je een vraag of kun je wel wat hulp gebruiken? Stuur me een bericht en laat me weten waar je tegenaan loopt.
Dus: wil je liever niet ziek worden in deze periode?
Begin bij je nachtrust, en zorg dat je voldoende slaapt!
De volgende tips voor je weerstand zijn zeker net zo belangrijk. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en mis het niet!
Referenties
Matthew Walker, Slaap, 2018 De Geus
Dr. Jenna Macciochi, De kracht van immuniteit, 2020 Harper Collins
https://kennisbank.gezondheid.nl/medische-dossiers-informatie/immuunsysteem-kort-en-bondig/
Pingback: Activeer je Afweer: Antioxidanten | Natuurlijk duurzaam gezond
Pingback: Activeer je Afweer: Bewegen! | Natuurlijk duurzaam gezond
Pingback: Activeer je Afweer: rust! | Natuurlijk duurzaam gezond
Pingback: Activeer je Afweer: de beste tips! | Natuurlijk duurzaam gezond