Activeer je Afweer: rust.
Dat chronische stress niet goed is voor je gezondheid is geen nieuws. Maar wist je dat stress je immuunsysteem daadwerkelijk negatief kan beïnvloeden? Dus wil jij een sterke afweer? Rust.
Inmiddels heb je al gelezen over de positieve effecten van slaap, antioxidanten en bewegen op je afweer. En ook welke rol je microbioom speelt. Maar onderschat zeker niet de invloed van voldoende rust op je afweer. Meer hierover lees je in dit artikel:
- In het kort: de stressreactie
- De invloed van stress op je afweer
- De invloed van rust op je afweer
- Wat kan jij doen om te zorgen voor rust – en dus een sterke afweer?
- En nu…?
In het kort: de stressreactie
Om te begrijpen wat de invloed van stress en rust is op je afweer, is het handig om eerst nog even op te frissen hoe zo’n stressreactie ook alweer werkt. (wil je meer lezen over de invloed van stress – lees dan zeker dit artikel!)
Eigenlijk heb je te maken met twee stressreacties. De meest directe reactie wordt veroorzaakt door het sympathisch zenuwstelsel, en zorgt ervoor dat je meteen explosief kunt reageren. Dit wordt ook wel de vecht-of-vlucht reactie genoemd.
Bij de tweede reactie komt de productie van cortisol op gang. Ook deze reactie is bedoeld om meer energie vrij te maken om met de stressvolle situatie om te kunnen gaan.
Problemen in je lichaam ontstaan pas als de stress langer aanhoudt. Daardoor is je cortisolniveau blijvend verhoogd. Je lichaam blijft dan voortdurend energie vrijmaken om met de stressvolle situatie om te gaan. En die energie moet ergens vandaan komen…
De invloed van stress op je afweer
Wanneer je chronische stress ervaart, kan je cortisolniveau blijvend verhoogd zijn. Je lichaam blijft extra energie vrijmaken, nodig om met de stressor om te kunnen gaan. Maar waar kom die extra energie dan vandaan?
Cortisol heeft het vermogen om belangrijke lichaamsfuncties op een laag pitje te zetten. Denk hierbij aan je spijsvertering, je afweersysteem en je voortplantingsstelsel.
Want vergeleken met een acute (levens)bedreigende situatie, is de vertering van je broodje humus ineens minder belangrijk. Door stress kan je immuunsysteem ook overactief worden, en lichaamseigen cellen aanvallen. Zo kun je ineens last krijgen van allergische reactie of klachten als eczeem.
Helaas kan cortisol ook je afweer onderdrukken. Want ook dat verkoudheidje is een stuk minder belangrijk dan simpelweg overleven. Daarbij bespaart je lichaam vooral op antivirale reacties. Antibacteriële reacties kunnen nog wel eens van pas komen voor overleving namelijk, zoals bij een verwonding. Dat je lijf vooral bespaart op antivirale reacties is zeker in het griepseizoen is nogal onhandig!
Want wanneer je last hebt van chronische stress, ben je dus veel vatbaarder voor virussen en andere ziekteverwekkers. Misschien heb je zelf weleens gemerkt dat je koortslip ineens weer opspeelt als je veel stress ervaart? Dat is het herpesvirus dat misbruik maakt van je verhoogde cortisol. Herpes kan latent (inactief) tientallen jaren aanwezig zijn in je lichaam. Wanneer je afweersysteem wordt onderdrukt in tijden van stress, ziet het virus een kans. Het wordt opnieuw actief en je krijgt dus weer last van die vervelende koortslip.
De invloed van rust op je afweer
Genoeg over cortisol. Want als stress een negatief effect heeft, welk invloed heeft rust dan op je afweer?
Rust heeft zeker een heel positieve uitwerking op je afweersysteem. Door regelmatig rust te nemen, kan je parasympatisch zenuwstelsel je lichaam aanzetten tot herstel. De parasympathicus in jou trapt dan letterlijk even op de rem. Hierdoor komt er ruimte voor opruim- en herstelwerkzaamheden. Je ademhaling- en hartslagfrequentie dalen, je spieren ontspannen. En je spijsvertering wordt juist actiever, er is rust en ruimte om voedsel te verteren.
Lichaamsprocessen die door een verhoogd cortisol tijdelijk werden onderdrukt, kunnen weer op gang komen.
Beter nog: door regelmatig rust te nemen, kun je ook voorkomen dat je cortisolniveau blijvend verhoogd is. Daardoor kan je afweer dus ook normaal blijven functioneren.
Stress – waarvan?
Hierbij is het belangrijk om je te beseffen dat stressoren allerlei vormen kunnen aannemen. En dat er dus allerlei manieren zijn om hier rust van te nemen. Wie dagelijks intensief sport, is gebaat bij een extra rustdag. Wordt het runnen van je huishouden je soms teveel? Neem een dagje vrijaf of schakel hulp in van familie en vrienden. Wanneer je veel stress ondervindt op je werk, kan het fijn zijn om je ’s avonds uit te leven in de sportschool. Misschien ben je een piekeraar, dan zou meditatie je de nodige rust kunnen bieden.
Je snapt mijn punt. Voor iedereen ziet stress er anders uit, en wordt het door andere redenen veroorzaakt. Dus ook de manier waarop je het beste rust kunt nemen verschilt van persoon tot persoon. In het ideale geval leer je jezelf goed kennen en ga je aanvoelen waar je op dat moment behoefte aan hebt.
Wat kan jij doen om te zorgen voor rust – en dus een sterke afweer?
Zoals je hebt gelezen is rust erg belangrijk voor een gezond lijf. En dus ook voor een sterke afweer. Het is erg afhankelijk van jouw persoonlijke omstandigheden bij welke vorm van rust jij op dit moment het meeste baat hebt.
Hieronder volgt een lijstje met ideeën, waarvan sommigen ook specifiek een gunstig effect hebben op je afweer.
- Wie goed voor zichzelf zorgt, kan ook beter met stress omgaan. Dus: slaap, beweeg en eet gezond!
- Zoek verbinding met mensen in je omgeving, vooral familie en vrienden. Er is een link tussen eenzaamheid, sociale isolatie en je gezondheid.
- Activeer je nervus vagus. Dit is de langste zenuw van je parasympathische zenuwstelsel, en is in staat om je in de ‘rust en herstel’ toestand te krijgen. Hoe vaker je je nervus vagus stimuleert, hoe meer je de effecten van je sympathisch zenuwstelsel ongedaan maakt. Een belangrijke taak van je nervus vagus is ook het resetten van je immuunsysteem na een stressreactie. Binnenkort een heel artikel over het activeren van je nervus vagus. Diep ademhalen en massage zijn bijvoorbeeld belangrijke methodes.
- Doe aan mindfulness, oftewel: richt je op één taak tegelijk. Wanneer je met je hele aandacht bent in ‘het nu’, is er geen ruimte om te piekeren over gisteren. Of over wat er nog allemaal op je to-do lijstje staat. Focus je op wat je nu aan het doen bent, en ervaar rust.
- Mediteer. Neem, liefst dagelijks, een moment waarbij je je helemaal richt op je ademhaling. Er is even geen input van buitenaf. Daardoor kunnen je hersenen de ervaringen en emoties van die dag verwerken.
- Ga naar buiten, de natuur in. Als mens heb je een biologische behoefte om je te verbinden met de natuur. Zo kan het je stress verlichten als je je blootstelt aan de natuur. Een kwartiertje in een park kan al genoeg zijn om even te ontladen. Als extra bonus maakt je lichaam ook nog eens vitamine D aan onder invloed van zonlicht.
- Heb vaste rituelen om je te helpen ontspannen. Denk bijvoorbeeld aan een douche aan het eind van de dag, een ontspannen wandeling in de buitenlucht, muziek luisteren of een boek lezen. Maak er een gewoonte van om hier dagelijks een (vast) moment voor uit te trekken. Het helpt je om in de ruststand te komen.
- Vermijd niet alle vormen van stress. Wie zichzelf blootstelt aan bescheiden vormen van stress, zal hiermee leren omgaan. Hierdoor word je veerkrachtiger en sterker.
- Douche koud. Dit is een vorm van positieve stress, die helpt om je sterker en veerkrachtiger te maken. Het activeert je parasympatische zenuwstelsel en maakt je nervus vagus sterker.
En als laatste: zoek iets wat jou tot rust brengt en maak hier tijd voor vrij in je planning. Dit kan van alles zijn: sporten, lezen, kletsen met je vriendin, wandelen, puzzelen, netflixen, bakken, yoga, de hond uitlaten, muziek maken, mediteren etc.
En nu….?
Dit was een hoop informatie. Pik er de dingen uit die voor jou kunnen werken, en probeer het uit.
Zorg er op deze manier voor dat je sympathicus en je parasympathicus in balans zijn. Hierdoor kun je blijven functioneren en presteren in tijden van stress. Maar heeft je lichaam ook tijd om weer tot rust te komen en om te herstellen. Je afweersysteem blijft met voldoende rust ook in optimale conditie.
Ben je benieuwd naar de volgende delen in de serie ‘Activeer je Afweer’? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief en blijf op de hoogte.
Kun je niet wachten en wil je direct aan de slag met je gezonde leefstijl om je stressniveau te verlagen? Je kunt bij mij terecht voor coaching.
Heb je een vraag of kun je wel wat hulp gebruiken? Stuur me een bericht en laat me weten waar je tegenaan loopt.
Dus: wil je liever niet ziek worden in deze periode? Rust!
De volgende tips voor je weerstand zijn zeker net zo belangrijk. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en mis het niet!
Referenties
- https://www.menselijklichaam.nl/hersenen/nervus-vagus/
- Dr. Jenna Macciochi – De kracht van immuniteit. 2020, Harper Collins.
Pingback: Activeer je Afweer: de beste tips! | Natuurlijk duurzaam gezond